传统发酵方法全球指南

发酵是一种古老的食物保存和转化方法，几千年来在各种文化中得到实践。从韩国泡菜的浓郁风味到风靡全球的康普茶的清爽气泡，发酵食品提供了丰富多样的风味、质地和潜在的健康益处。本综合指南将探索迷人的传统发酵世界，审视其在全球范围内的历史、科学和文化意义。

什么是发酵？

从本质上讲，发酵是一个新陈代谢过程，其中微生物（如细菌、酵母或霉菌）将碳水化合物（糖和淀粉）转化为其他化合物，通常是酸、气体或酒精。这一过程不仅通过抑制腐败微生物的生长来保存食物，还创造了独特的风味和质地。发酵还可以通过提高某些营养素的生物利用度和产生有益化合物来增强食物的营养价值。

发酵简史

发酵的起源笼罩在时间的迷雾中，早于有记载的历史。考古证据表明，人类早在公元前7000年就开始发酵食物和饮料。早期文明很可能是偶然发现了发酵，观察到某些食物在特定条件下放置后，风味和质地会发生变化，变得更可口且不易腐败。这些早期的实验催生了各种各样的发酵食品和饮料，每一种都适应了当地的气候、可用原料和文化偏好。

• 古美索不达米亚：啤酒酿造的证据可以追溯到苏美尔人和巴比伦人。
• 古埃及：包括酸面包在内的面包制作是埃及人饮食的主食。
• 古代中国：发酵豆制品，如酱油和腐乳，几个世纪以来一直是中国美食不可或缺的一部分。
• 古罗马：葡萄酒生产是一门高度发达的艺术，各种发酵酱料被用来增强食物的风味。

发酵的主要类型

根据所涉及的主要微生物和产生的最终产品，发酵可以大致分为几类：

乳酸发酵

乳酸发酵可能是食品保藏中最常见的发酵类型。在此过程中，乳酸菌（LAB）将糖转化为乳酸，从而抑制腐败细菌的生长并降低食物的pH值，产生浓郁的风味并延长其保质期。常见的例子包括：

• 德国酸菜（德国）：发酵的卷心菜，通常用香芹籽和其他香料调味。
• 韩式泡菜（韩国）：一种辛辣的发酵卷心菜菜肴，通常用韩式辣椒粉（gochugaru）、大蒜、姜和其他蔬菜制成。
• 酸奶（全球）：由特定乳酸菌菌株作用产生的发酵牛奶。不同的菌株产生不同的风味和质地。例如，希腊酸奶经过过滤去除乳清，从而获得更浓稠的质地。
• 腌菜（全球）：在含有盐和通常有香料的盐水中发酵的黄瓜（或其他蔬菜）。
• 开菲尔（东欧/高加索地区）：一种类似于酸奶的发酵乳饮料，但质地更稀，味道略带气泡。

酒精发酵

酒精发酵涉及酵母将糖转化为乙醇（酒精）和二氧化碳。这个过程对于生产酒精饮料至关重要，在面包制作中也起着重要作用。

• 啤酒（全球）：用啤酒花调味的发酵谷物（通常是大麦）。不同的酵母菌株和酿造技术产生了各种各样的啤酒风格，从清淡的拉格啤酒到深色的世涛啤酒。
• 葡萄酒（全球）：发酵的葡萄汁。葡萄的种类、酵母菌株和陈酿过程影响葡萄酒的风味、香气和酒体。
• 酸面包（全球）：一种使用含有野生酵母和乳酸菌的“酵头”培养物制作的面包。发酵过程赋予了酸面包其特有的浓郁风味和耐嚼的质地。
• 康普茶（全球）：一种用细菌和酵母的共生培养物（SCOBY）制成的发酵茶饮料。发酵过程产生一种略带酸味、有气泡的饮料。

醋酸发酵

醋酸发酵是醋酸菌将乙醇转化为醋酸的过程。这个过程主要用于生产醋。

• 醋（全球）：可以由多种来源制成，包括葡萄酒（红酒醋）、苹果酒（苹果醋）和米（米醋）。醋的风味和香气取决于其原料。

碱性发酵

碱性发酵涉及氨的产生，导致较高的pH值。这种类型的发酵不太常见，但在某些传统食品的生产中很重要。

• 纳豆（日本）：发酵的大豆，具有强烈、刺鼻的气味和黏稠的质地。它富含维生素K2和纳豆激酶，这是一种具有潜在健康益处的酶。
• 基尼马（尼泊尔/印度）：类似于纳豆的发酵大豆，用于咖喱和汤中。

霉菌发酵

霉菌发酵利用霉菌来转化食物。这种类型的发酵通常用于在奶酪和豆制品中创造独特的风味和质地。

• 味噌（日本）：用曲霉（Aspergillus oryzae）制成的发酵豆酱。它被用作汤、酱汁和腌料的调味料。
• 丹贝（印度尼西亚）：由霉菌培养物（Rhizopus oligosporus）将发酵大豆粘合成饼状。它有紧实的质地和坚果味。
• 蓝纹奶酪（全球）：接种了青霉菌的奶酪，这些霉菌会产生特有的蓝色或绿色纹理和刺鼻的风味。例子包括罗克福干酪（法国）和戈贡佐拉干酪（意大利）。

发酵食品的益处

发酵食品提供了广泛的潜在健康益处，这主要归功于它们的益生菌含量和发酵过程中产生的有益化合物。

• 改善肠道健康：发酵食品富含益生菌，这些有益细菌有助于改善肠道微生物群的平衡。健康的肠道微生物群对于消化、营养吸收和免疫功能至关重要。
• 促进消化：发酵过程中产生的酶有助于分解复杂的碳水化合物和蛋白质，使其更易于消化。
• 提高营养生物利用度：发酵可以提高某些营养素（如维生素和矿物质）的生物利用度，使其更容易被身体吸收。
• 支持免疫系统：益生菌可以通过刺激免疫细胞的产生和促进健康的炎症反应来帮助增强免疫系统。
• 有益心理健康：新兴研究表明，肠道微生物群可以影响大脑功能和心理健康。益生菌可能有助于改善情绪、减少焦虑和增强认知功能。肠脑轴是一个复杂的研究领域，但初步结果表明，健康多样的肠道菌群有益。

发酵技术：全球概览

虽然发酵的基本原理保持不变，但具体的技术和传统在不同文化中差异很大。以下是世界各地一些多样化的发酵实践的一瞥：

东亚

东亚拥有丰富的发酵食品传统，其中豆制品和蔬菜扮演着核心角色。

• 韩式泡菜（韩国）：如前所述，泡菜是韩国料理的主食，有无数的地区变种。不同类型的泡菜使用各种蔬菜、香料和发酵技术。一些家庭拥有代代相传的秘方。
• 味噌（日本）：味噌是一种多功能成分，用于各种日本料理中。不同类型的味噌因成分和发酵时间的不同而在颜色、风味和质地上有所差异。
• 酱油（中国/日本）：酱油是中国和日本料理中无处不在的调味品。它由发酵的大豆、小麦、盐和水制成。
• 糠渍（日本）：用米糠腌制的蔬菜。米糠为蔬菜赋予了独特的风味和质地。

东南亚

东南亚美食以各种发酵鱼露、虾酱和蔬菜制品为特色。

• 鱼露（东南亚）：一种由发酵鱼制成的刺鼻酱汁，在许多东南亚菜肴中用作调味品。越南的nuoc mam和泰国的nam pla是著名的例子。
• 虾酱（东南亚）：一种由磨碎的虾发酵制成的酱，用作咖喱、酱汁和蘸料的调味成分。例子包括马来西亚的belacan和印度尼西亚的terasi。
• 打拜（东南亚）：发酵的米或木薯，通常用香蕉叶包裹。
• 腌芒果（东南亚）：用香料、盐和糖腌制的未成熟芒果。

欧洲

欧洲在发酵乳制品、蔬菜和饮料方面有着悠久的历史。

• 德国酸菜（德国）：如前所述，德国酸菜是一道经典的德国发酵卷心菜菜肴。
• 酸面包（欧洲）：酸面包在欧洲历史悠久，尤其是在法国和意大利。不同地区有自己独特的酸面团酵头和面包制作传统。
• 奶酪（欧洲）：欧洲是各种发酵奶酪的故乡，每种奶酪都有其独特的风味、质地和生产方法。
• 葡萄酒（欧洲）：葡萄酒生产是许多欧洲国家的主要产业，拥有丰富的历史和传统。

非洲

非洲美食以各种发酵谷物、根茎和蔬菜为特色。

• 奥吉里（尼日利亚）：发酵的瓜子，用作汤和炖菜的调味料。
• 肯基（加纳）：用玉米皮包裹并蒸熟的发酵玉米面团。
• 英杰拉（埃塞俄比亚/厄立特里亚）：一种由发酵的苔麸粉制成的海绵状扁面包。
• 穆尔西克（肯尼亚）：储存在经过特殊处理的葫芦中的发酵牛奶，葫芦赋予其独特的烟熏味。

美洲

虽然美洲的发酵传统可能不像其他地区那样广为人知，但它拥有丰富的历史，包括土著发酵实践以及较新的全球传统。

• 吉恰酒（南美洲）：一种由玉米或其他谷物制成的发酵饮料。制作方法和传统在不同地区和土著群体之间差异很大。
• 普逵酒（墨西哥）：一种由龙舌兰植物汁液制成的发酵饮料。
• 康普茶（北美）：虽然其起源在别处，但康普茶近年来在北美获得了巨大的人气。
• 韩式泡菜（北美）：韩国对北美西海岸的影响使得韩式泡菜随处可见。

开始尝试发酵

在家中发酵食物可以是一种有益且美味的方式，来改善您的肠道健康并探索新的风味。以下是一些入门技巧：

选择简单的食谱

从简单的食谱开始，如德国酸菜、韩式泡菜或酸奶。这些食谱相对容易遵循，并且只需要最少的原料和设备。

使用优质原料

使用新鲜、优质的原料以获得最佳效果。建议使用有机产品，因为它不含可能抑制发酵的农药和其他化学物质。

保持环境清洁

卫生对于成功发酵至关重要。确保彻底清洁所有设备和工作台面，以防止不良微生物的生长。

仔细遵循食谱

仔细遵循食谱说明，注意盐浓度、温度和发酵时间等细节。这些因素会显著影响发酵过程的结果。

观察与品尝

密切观察发酵过程，寻找冒泡或颜色和质地变化等活动迹象。定期品尝食物以监控其进展，并确定何时达到所需的的发酵程度。

安全第一

虽然发酵通常是安全的，但必须意识到潜在风险并采取预防措施以防止食源性疾病。丢弃任何出现腐败迹象的发酵食品，如霉菌生长或难闻的气味。

常见发酵问题排查

即使准备得再仔细，发酵有时也会遇到挑战。以下是一些常见问题及其解决方法：

• 霉菌生长：霉菌生长通常是污染的迹象。如果食物表面出现霉菌，请丢弃该批次。确保设备和原料的清洁。
• 难闻气味：恶臭或腐烂的气味表明已变质。丢弃该批次并调查原因，例如盐分不足或温度控制不当。
• 缺乏发酵活动：如果发酵似乎没有发生，请检查温度、盐浓度和酵头培养物的质量。确保环境有利于微生物生长。
• 质地过软或糊状：这可能是由于酶过多或盐分不足引起的。在未来的批次中调整盐的浓度。

结论

传统发酵方法代表了烹饪传统和可持续食物实践的丰富画卷。从啤酒和面包的古老起源到康普茶和韩式泡菜的现代流行，发酵食品在人类历史上发挥了至关重要的作用，并继续提供各种风味、质地和健康益处。通过理解发酵的原理并探索世界各地实践的多样化技术，您可以开启一个充满烹饪可能性的世界，并拥抱一种更健康、更可持续的饮食方式。那么，开始您的发酵之旅，发现美味又有益的培养食品世界吧！

更多资源

• 书籍：桑多尔·卡茨 (Sandor Katz) 的《发酵的艺术》(The Art of Fermentation)，桑多尔·卡茨 (Sandor Katz) 的《野生发酵》(Wild Fermentation)
• 网站：Cultures for Health, Fermenters Club
• 在线社区：Reddit (r/fermentation), Facebook 发酵小组